Si has sido madre recientemente, si sientes molestias al hacer deporte o simplemente quieres fortalecer tu core sin riesgos, seguro que has oído hablar de los hipopresivos. Pero también es probable que te hayas pasado la vida haciendo abdominales tradicionales (los famosos «crunches») sin saber qué impacto tienen realmente en tu cuerpo.
En la Clínica de Rehabilitación Majadahonda, recibimos cada vez más pacientes —mujeres y hombres— con dudas sobre cómo entrenar la zona abdominal sin dañar el suelo pélvico. ¿Son los hipopresivos la solución mágica? ¿Debemos abandonar por completo los abdominales de toda la vida?
Vamos a analizarlo con rigor y sin mitos.
¿Qué son los abdominales tradicionales y qué impacto tienen?
Cuando hablamos de abdominales tradicionales nos referimos a esos ejercicios de flexión de tronco (como elevar el torso desde el suelo) o las planchas estáticas.
El problema no es el ejercicio en sí, sino la presión que generan.
Durante un crunch o un abdominal convencional mal ejecutado, aumenta la presión intraabdominal de forma brusca y descontrolada. Imagina que aprietas un tubo de pasta de dientes por el centro: todo el contenido (en este caso, tus órganos y la presión) se desplaza hacia abajo, impactando directamente contra el suelo pélvico.
¿Cuándo puede ser perjudicial?
- En quienes realizan los ejercicios con mala técnica, «empujando» con el vientre hacia fuera en lugar de activar la faja abdominal en profundidad.
- En mujeres postparto (especialmente si hay diástasis abdominal o suelo pélvico debilitado).
- En personas con incontinencia urinaria o prolapsos.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) fue desarrollada por el Dr. Marcel Caufriez. Su objetivo principal es disminuir la presión intraabdominal mientras se trabaja la musculatura profunda.
¿Cómo lo consigue? A través de apneas (pausas respiratorias) y posturas específicas que generan una activación refleja de la musculatura abdominal y del suelo pélvico. Al inspirar y expandir la parrilla costal, se genera un efecto de «vacío» que eleva el diafragma y activa la faja abdominal sin presión descendente.
- Beneficios clave de los hipopresivos:
- Reducen el riesgo de hernias (inguinales, umbilicales, etc.).
- Refuerzan el suelo pélvico sin castigarlo.
- Mejoran la postura y reducen el perímetro de cintura.
- Previenen y tratan la diástasis abdominal (separación de los rectos del abdomen, muy común tras el embarazo).
Entonces, ¿con cuál me quedo? La respuesta no es binaria
En Rehabilitación Majadahonda no creemos en demonizar un ejercicio y santificar otro. La clave está en el contexto, el momento vital y la ejecución.
Elige o prioriza los hipopresivos si…
- Estás en postparto (especialmente en los primeros 6-12 meses).
- Tienes incontinencia (pérdidas de orina al reír, toser o saltar).
- Practicas deportes de alto impacto y quieres proteger tu suelo pélvico de cara al futuro.
- Tienes diagnosticada una diástasis abdominal.
Puedes mantener (o recuperar) los abdominales tradicionales si…
Los combinas con trabajo hipopresivo y respiratorio para compensar la presión.
- Tu suelo pélvico está sano y fuerte (puedes aguantar un estornudo sin pérdidas, no tienes sensación de pesadez vaginal).
- Los realizas con técnica impecable: activando el transverso (como si te cerraras una cremallera desde el pubis al ombligo) antes del movimiento.
- Los combinas con trabajo hipopresivo y respiratorio para compensar la presión.
Si conoces tu estado de salud pélvica y aprendes la técnica adecuada, podrás entrenar de forma segura y efectiva
La combinación ganadora: el enfoque integrativo
En nuestra clínica, el mejor resultado lo obtenemos cuando enseñamos al paciente a respirar y activar primero, y a moverse después.
Un ejemplo de progresión saludable sería:
- Fase 1: Aprender la mecánica hipopresiva y la activación del suelo pélvico en reposo.
- Fase 2: Introducir el movimiento (brazos, piernas) manteniendo esa activación.
- Fase 3: Cuando el core y el suelo pélvico responden bien, incorporar trabajo funcional y, si se desea, abdominales tradicionales controlados.
Importante: No todos los hipopresivos que ves en YouTube están bien hechos. Una mala apnea o una postura incorrecta pueden ser igual de perjudiciales que un mal abdominal. Por eso es clave aprender con profesionales.
Conclusión: Escucha a tu cuerpo y pide ayuda profesional
El debate no es «hipopresivos buenos vs. abdominales malos». Es: conocimiento vs. ignorancia. Si conoces tu estado de salud pélvica y aprendes la técnica adecuada, podrás entrenar de forma segura y efectiva.
En Rehabilitación Majadahonda realizamos valoraciones individualizadas del suelo pélvico para saber exactamente qué necesita tu cuerpo.
¿Sientes que tu abdomen o tu suelo pélvico no responden como antes?
Si tienes pérdidas de orina, sensación de pesadez, o simplemente quieres asegurarte de que estás entrenando de forma saludable, podemos ayudarte.
En nuestra clínica en Majadahonda, una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico te evaluará y te diseñará un plan adaptado a ti.
👉 Pide cita aquí o llámanos al 91 634 18 34 o 616 64 67 15. Empieza a cuidar tu cuerpo desde dentro.